інтервальний біг - 3 Січня 2014 – Легка атлетика

інтервальний біг - 3 Січня 2014 - Легка атлетика
П'ятниця, 15.04.2016, 04:34
ЛЕГКА АТЛЕТИКА
Головна Реєстрація Вхід
Вітаю Вас, Гость · RSS

Розсилка новин

Введіть Ваш Email

 

Вже підписано

 
Головна » 2014 » Січень » 3 » інтервальний біг
10:56
інтервальний біг

Для схуднення і спалювання жиру найкраще підійдуть програми, що включають інтервальні бігові тренування.

Біг часто використовується як спосіб схуднути і позбутися зайвого жиру .

Під час бігу організм спочатку використовує вуглеводи і тільки після 40 хвилин безперервного бігу починає використовувати жир як енергії. Існує універсальне правило: для того , щоб схуднути , необхідно за день споживати менше калорій , ніж витрачати.

Таким чином , неважливо , які джерела енергії використовує організм при заняттях спортом , важливо загальна кількість енергетичних витрат .

Біг - один з видів кардиотренировок ( аеробних тренувань) , спрямованих на збільшення витривалості і зміцнення серцево -судинної системи. Кардиотренировки також корисні тим , що можуть покращувати здоров'я серця , дихальної системи , підвищувати витривалість організму і допомагати в позбавленні від зайвого жиру.

Комбінувати кардиотренировки і силову не варто - в результаті не вдасться достатньо часу приділити ні тому , ні іншому . Тривала кардиотренировка до / після силового негативно позначиться на результатах силовий і навпаки. Як розминка / заминки перед / після основної тренування можна використовувати біг протягом 10-15 хвилин.

Часто виникає питання - чи варто снідати перед ранковою пробіжкою ? Прихильники думки , що снідати не потрібно , кажуть , що таким чином організм буде спалювати власний жир , а не вуглеводи , з'їдені на сніданок. Але далеко не кожен зможе тренуватися натщесерце. У кінцевому рахунку , схудненню сприяє загальний дефіцит калорій за день , тому неважливо , снідали Ви чи ні. Важливо те , що і в тому , і в іншому випадку Ви скористаєтесь однакову кількість калорій протягом дня . Природно , йти на тренування відразу після сніданку не варто - потрібно почекати 30-60 хвилин (залежно від щільності сніданку - банан Ви з'їли або тарілку вівсянки ) .

Бігати можна як на свіжому повітрі , так і на біговій доріжці. Кращим варіантом буде біг в парку , але за відсутності такої можливості краще займатися спортом в приміщенні , ніж сидіти на дивані посилаючись на те , що бігати в місті ніде .
Інтервальний біг.

Тим , у кого немає часу для бігових тренувань тривалістю більше години , підійдуть інтервальні тренування. Вони також не настільки монотонні, і сподобаються тим , хто не любить тривалий біг з постійною швидкістю.

Перевагою інтервальних тренувань перед звичайним низькоінтенсивним тривалим бігом є більш високе енергоспоживання за менший період часу. Під час інтервального тренування інтенсивність постійно змінюється - від високої до низької , що є стресом для м'язів , їм необхідно кожного разу адаптуватися. Аеробний низькоінтенсивний тренінг може надавати руйнівну дію на м'язи , в той час як анаеробний інтервальний - зміцнює їх.
Програма інтервальних бігових тренувань:

3 дні на тиждень (1-2 дні між кожним тренуванням ) / 3 тижні

5 хвилин - розминка : ходьба

30 секунд - 70 % від максимального зусилля ; 90 секунд в повільному темпі / пішки

30 секунд - 75 % від максимального зусилля ; 90 секунд в повільному темпі / пішки

30 секунд - 80 % від максимального зусилля ; 90 секунд в повільному темпі / пішки

30 секунд - 85 % від максимального зусилля ; 90 секунд в повільному темпі / пішки

30 секунд - 90 % від максимального зусилля ; 90 секунд в повільному темпі / пішки

30 секунд - 100 % від максимального зусилля ; 90 секунд в повільному темпі / пішки

5 хвилин - біг в повільному темпі / пішки

Наприкінці тренування необхідно зробити розтяжку.

У перший раз може не вийти виконати всі 7 інтервалів . Якщо більше 3-4 інтервалів зробити не вийшло , то можна завершити тренування , але з кожним разом намагатися зробити на 1 інтервал більше і поступово довести тренування до 7.

Швидкість бігу для кожного буде своя - для нетренованого людини це може бути 90секунд ходьби і 30 секунд бігу в середньому темпі , для підготовленого - 30 секунд спринту і 90 секунд легкої пробіжки.
Мобільні додатки для інтервальних тренувань.

Podrunner ( безкоштовно )

Спеціально підготовлені музичні мікси для бігу - з урахуванням зміни пульсу на різних ділянках шляху. У момент , коли необхідно переходити з фази відпочинку в фазу збільшення швидкості лунає спеціальний сигнал і музика змінює темп . Таким чином не потрібно стежити за часом протягом тренування .

Починати варто з програми First Day to 5 K - 15 міксів тривалістю від 20 до 45 хвилин. Наприкінці Ви зможете безперервно бігти 35 хвилин.

Далі йдуть серія міксів Gateway to 8K , Freeway to 10K і окремі мікси для бігу з різним рівнем пульсу.

Прикріплення:
Категорія: Цікаві статті | Переглядів: 992 | Додав: mozgnsk
Додавати коментарі можуть лише зареєстровані користувачі.
[ Реєстрація | Вхід ]
Vinat Igor © 2016
Категорії розділу
Олімпійська слава Черкащини
Новини з-за кордону
Українські новини
Цікаві статті
Цікава статистика
Новини
Підбір кращих відеофайлів
Легка атлетика на Олімпійських іграх 1896-2008
Олімпійські ігри 2012
Категорії розділу
Всі права захищено. Деякі матеріали на цьому сайті взяті з відкритих джерел інтернету,
якщо ви являєтесь автором матеріалу і не бажаєте щоб він був розміщений на сайті - зв'яжіться з адміністратором